CÁCH TĂNG VÒNG 3 CHO NAM

     

Tập trung vào nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất cùng với đầy đủ động tác được chu chỉnh của các chuyên gia và đào tạo viên thể hình số 1 thế giới.

Bạn đang xem: Cách tăng vòng 3 cho nam


Bạn có biết 17 bài bác tập mông đến nam cực kỳ kết quả chưa? Hãy bổ sung các bài xích tập cơ mông để có có vòng mông rắn chắc hỗ trợ cho những động tác khác nhé.


Bạn đã sẵn sàng cùng khỏe khoắn Đẹp thực hiện ngay những bài tập mông mang đến nam không tồn tại gì giỏi hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!Bài tập StepupBài tập nâng hôngBài tập nâng hông 1 chânBài tập nhún mình hông tạ đơnBài tập Squat tạ đơnBài tập gập hôngBài tập cử tạBài tập đi nhũn nhặn tạ tayBài tập chạng lưngBài tập Squat hình trạng BulgaryBài tập giật tạ 1 bàn chân đứngBài tập đu tạ kettlebellBài tập đá chân sau với cápBài tập đứng đá cáp bênBài tập dạng dây đai nhỏBài tập lún ngượcBài tập clamshell

Bạn thường châm bẩm tập luyện các nhóm cơ ngực, bụng, vai, chân, lưng mà chẳng chú ý đi 1 nhóm cơ cực kỳ quan trọng, cung ứng cho các động tác dùng lực thân bạn dưới. Chúng ta có biết đó là gì không? Mông thiết yếu là bộ phận cực kỳ đặc trưng trong quá trình luyện tập cho tất cả nam và thiếu phụ đó nhé. Đừng nghĩ về chỉ có các thiếu nữ mới cần cù tập luyện bộ phận này nhé. Hôm nay, khỏe mạnh Đẹp sẽ chia sẻ cho bạn 17 bài xích tập mông mang lại nam cực kỳ hiệu quả!

Mông là team cơ khỏe với to nhất của cơ thể. Bọn chúng căng cứng để di chuyển hông theo phần lớn người, bổ trợ lực giúp bạn đứng lên, ngồi xuống, hướng về phía trước, về phía sau với sang 2 bên. Và vày chúng khủng nên tác động ảnh hưởng vào chúng rất có thể gia tăng tỉ lệ đàm phán chất của cơ thể.

Tuy nhiên, ngồi rất nhiều đã là đến cơ mông ngừng kích thích và hoạt động. Bọn chúng yếu dần và không bổ trợ nhiều cho việc đó ta.

Đã cho tới lúc thức tỉnh nhóm cơ này trước lúc mọi người bắt đầu tự hỏi làm sao mà loại quần tây của bạn nó ghé kẹp vậy. Hãy bổ sung ngay những bài bác tập này vào giáo án luyện tập thể hình để có vòng 3 to, rắn chắn chắn hơn.

Bạn đã sẵn sàng chuẩn bị cùng khỏe khoắn Đẹp tiến hành ngay những bài tập mông đến nam không tồn tại gì giỏi hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!


2
*

StepUp

Bài tập Stepup


Đây là trong những bài tập mông to đến nam tốt nhất có thể hiện nay. Đây là bốn thế mà bọn họ thực hiện tại mỗi ngày, tăng trưởng và xuống ước thang. Nếu bạn không thể thực hiện đúng cách dán cùng với một nhịp độ chậm rì rì và kiểm soát, chúng ta không thể thực hiện đúng tư thế nhún, squat, chạy hay nhảy được.

Hướng dẫnĐặt 1 chân lên bục cứng hay bước lên 1 ghế tạ đặt tại giữa nhì chân, nhì tay choãi thẳng về phía trước. Đẩy hông về phía sau, nghiêng tín đồ về phía trước, hai tay vẫn giữ thắt chặt và cố định và sau đó đứng trực tiếp lên làm thế nào để cho mũi chân sót lại chạm vào cạnh ghế. Căng cứng cơ mông của chân đặt lên trên ghế.Giữ nguyên bốn thế trong một vài giây. Đẩy hông về phía sau và từ từ bỏ hạ chân xuống sàn, hạ nhàn xuống vị trí ban đầu trong 3 giây.Khi các bạn quen đần, có thể tập với 1 cặp tạ tay.
3
*

Nâng hông – Hip Thrust

Bài tập nâng hông


Không có cách nào xuất sắc để kích say mê cơ mông hơn bài này. Nó hệt như động tác Plank ngược lại. Biện pháp này cực kỳ an toàn để tiến hành và cực kỳ dễ, chúng ta có thể tập ở bất kỳ đâu hay ngẫu nhiên thời gian nào. Lúc tập đụng tác này, chúng ta nên tìm hiểu thêm 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi mà chăm trang khỏe mạnh Đẹp đã từng đề cập trước đó nhé!

Hãy rèn luyện bài nâng hông này trong tối thiểu 20 giây, cứ mỗi 1/2 tiếng bạn ngồi vào ngày.

Hướng dẫnNằm thẳng sườn lưng trên thảm, nhị gối gập lại tạo nên góc 90 độ. Đặt hai cẳng bàn chân thẳng bên trên sàn, rộng bởi hông. Xem xét luôn giữ sống lưng dưới áp ngay cạnh xuống sàn.Ấn to gan hai gót chân xuống cùng nâng hông lên càng cao càng xuất sắc mà không cong lưng. Giữ nguyên tư núm này trong 1 vài giây, kế tiếp từ tự hạ người xuống địa điểm ban đầu.
4
*

Nâng hông một bàn chân – Single-leg Hip Thrust

Bài tập nâng hông 1 chân


Khi bạn đã thành thục tư thế bên trên, hãy di chuyển tới 1 vươn lên là thể 1 chân nhé.

Nâng hông bởi 1 chân yên cầu nhiều sức mạnh và kĩ năng giữ thăng bằng mông. Nó cũng góp bạn bức tốc khả năng dẻo dẻo giữa cơ mông với hông.

Hướng dẫnNằm thẳng lưng trên sàn, một chân đặt thẳng xuống sàn, gối gập 1 góc 90 độ. Cong gối chân sót lại lên về phía ngực.Ép lưng dưới trực tiếp xuống sàn vào suốt toàn cục bài tập. Đẩy hai cẳng bàn chân xuống cùng nâng hông lên càng tốt càng tốt mà không cong lưng. Dừng lại trong 1 vài giây và kế tiếp hạ xuống địa điểm ban đầu.
5
*

Nhún hông tạ 1-1 – Barbell Hip Thrust

Bài tập nhún hông tạ đơn


Bài tập mông cho nam giới công dụng này kích ưa thích vùng cơ mông trên và dưới ở nhiều góc độ khác biệt so với những bài tập thông thường. Nó giúp đốt cháy mỡ thừa mông. Tiến tới bài bác này sau khi chúng ta đã xong xuôi tốt hai trở nên thể trước.

Hướng dẫnĐặt sườn lưng trên lên 1 ghế tập, nhì gối gập lại và hai cẳng bàn chân đặt trực tiếp trên sàn. Đặt 1 thanh tạ 1-1 trên hông. Sau đó căng cứng mông với nâng hông lên làm thế nào cho thân bạn thẳng hàng từ đầu tới gối.Giữ sống lưng thẳng hàng, đảm bảo không được cong sườn lưng dưới. Trở về vị trí thuở đầu và lặp lại.
6
*

Squat với tạ đối chọi – Barbell Squat

Bài tập Squat tạ đơn


Squat hay nổi danh là bài bác tập cơ đùi cực tốt, nó có thể xây dựng sức khỏe cho vùng mông nữa. Khi Squat xuống, nhiều người đang duỗi cơ mông toàn vẹn nhờ trọng lượng của tạ. Sau đó, bạn cũng phải dùng trương lực cứng mông rất khỏe khoắn để đứng thẳng tín đồ trở lại.

Lưu ý: Thỉnh thoảng chúng ta có thể thử ngay giải pháp tập Drop Set nhằm tăng kết quả lên cho tới mức về tối đa nhé!

Hướng dẫnHai tay duy trì tạ đối kháng ở sau cố, lòng bàn tay hướng đến phía trước. Duy trì đầu cố kỉnh định, ngực cao, đẩy hông về phía sau, gập hai gối và hạ thân tín đồ xuống mang đến tới khi nào hai đùi gần tuy vậy song với sàn.Đảm bảo nhì gối không vượt quá mũi chân. Không thay đổi tư nuốm này trong 1-2 giây, sau đỏ đẩy mạnh quay quay trở lại vị trí ban đầu.
7
*

Gập hông – Hip Hinge

Bài tập gập hông


Bạn càng làm tốt động tác gập hông bao nhiêu, thì các bạn càng thực hiện tốt các bài tập thân tín đồ dưới bấy nhiêu. Squat, nhún người, cử tạ, dancing hay stepup đều ban đầu bằng bí quyết nhún hông, căng cứng cơ mông và đùi sau.

Chìa khóa để tiến hành bài này là ít hoặc không dịch rời gối hay lưng dưới. Bạn chỉ di chuyển ở hông, giữ xương cột sống chạng thẳng.

Hướng dẫnĐứng nhì chân rộng bởi hông. Đầu giữ trung tâm hai tay, gập fan về phía trước.Giữ nhì gối khá gập vơi xuống với đẩy hông, mặt phía sau đùi càng sau này càng xuất sắc cho tới khi nào thân người song song với sàn. Choạng thẳng nhị tay xuống sàn.Dừng lại vào vài giây, tiếp nối đẩy ngược hông về vùng phía đằng trước và trở về vị trí ban đầu. Căng cứng cơ mông lúc cúi xuống.
8
*

Cử tạ – deadlift

Bài tập cử tạ


Bài tập mông kết quả cho nam này tác động ảnh hưởng lên tổng thể vùng cơ vùng sau thân người. Hãy tập đúng bốn thế với nó sẽ giúp bạn mạnh khỏe hơn, cơ mông săn chắc chắn hơn.

Đó là bởi vì bài tập gập hông là nền móng để thực hiện đúng bốn thế cử tạ, góp tác động hoàn toàn vào cơ mông với đùi sau.

Hướng dẫnĐặt 1 tạ đơn sát vào nhì cẳng chân. Gập fan ở hông cùng hai gối, cố chặt thanh tạ bằng hai tay. Hai lòng bàn tay nhắm tới phía sau, nhị tay rộng bởi vai.Giữ sống lưng dưới cong tự nhiên, đẩy thân bạn lên với đẩy hông vè phía trước khi bạn giật tạ đứng trực tiếp lên. Hạ tạ xuống sàn với lặp lại.Lưu ý, khi đứng thẳng trả toàn, bạn phải căng cứng cơ mông. Cách này để giúp đỡ đẩy hông về phía trước và bạn cũng có thể nâng nhiều tạ hơn.
9
*

Đi nhũn nhặn tạ tay – Walking Dumbbell Lunge

Bài tập đi nhũn nhặn tạ tay


Khi các bạn nhún người, hai gối gập lại chế tạo ra góc 90 độ. Bí quyết này giúp chạng cơ mông hoàn toàn.

Xem thêm: Trẻ Đổ Mồ Hôi Đầu Ở Trẻ Sơ Sinh Đổ Mồ Hôi Đầu Nguyên Nhân Do Đâu?

Hướng dẫnĐứng thẳng, hai tay giữ lại 1 cặp tạ tay, bước chân trái dài về phía trước. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, kéo chân sau về phía trước. Đó là 1 trong những lần lặp.Bước từng chân về phía trước khi chúng ta đi nhún nhường người cho mỗi lần lặp.
10
*

Duỗi sống lưng – Back Extension

Bài tập choạc lưng


Bạn có thể thực hiện rượu cồn tác duỗi sống lưng dưới, dẫu vậy động tác này có thể biến đổi để tập trung vào cơ mông.

Bằng phương pháp xoay nhị mũi chân ra ngoài, tạo nên góc 45 độ, các bạn sẽ chuyển trọng lượng cơ thể lên mông. Đảm bảo ai đang căng cứng vùng cơ thân tín đồ sau bằng cách ép chặt cơ mông ở đỉnh rượu cồn tác cho từng lần lặp.

Hướng dẫnMóc hai góc gót chân vào form tập duỗi lưng, xoay nhị mũi chân ra ngoài làm sao cho 2 bàn chân tạo góc 45 độ với bắp chân.Giữ sống lưng cong tự nhiên, hạ thân tín đồ cho tới lúc nào thân người cong 1 góc 90 độ. Tiếp nối nâng thân bạn ngược lên cho tới lúc nào toàn thân bạn duỗi trả toàn, căng cứng cơ mông.
11
*

Squat hình trạng Bulgary – Bulgarian Split Squat

Bài tập Squat vẻ bên ngoài Bulgary


Động tác này kích thich cơ đùi trước cùng giúp tăng năng lực giữ thăng bởi trên 1 chân. Khi hạ fan xuống, cơ mông vẫn hơi căng ra như đang bóc cơ ra vậy. Sau vài ngày, cơ thể bạn sẽ tự phục hồi những tâm lý căng cơ này, giúp các bó cơ khỏe rộng và to ra nhiều thêm trước đây. Ko kể ra, phía trên cũng đó là 1 trong list 30 bài tập chân cho nam mà hầu như các chống gym gần như khuyến khích tập luyện.

Hướng dẫnĐứng giải pháp 1 ghế tập khoảng tầm 1 bước chân dài, sống lưng hướng về phía ghế ngồi. Khuỵu chân đề nghị và để mũi cẳng chân trái trên ghế, nhị tay ổn định tạ đơn ở sau cổ. Đó là địa chỉ ban đầu.Giữ thân fan thẳng đứng, gập chân trái với hạ thân bạn cho tới khi nào chân trái gập lại ít nhất 90 độ. Đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.
12
*

Giật tạ một bàn chân đứng – Single-leg Straight-leg Deadlift

Bài tập giật tạ 1 bàn chân đứng


Bài tập cơ mông dành cho nam giới này cải thiện khả năng giữ lại thăng bẳng trên 1 chân và triệu tập vào các nhóm cơ mông và đùi sau.

Khi thực hiện, hai hông sẽ hoàn toàn có thể xoay thoát ra khỏi chân đúng với mũi chân ko đứng sẽ hướng ra phía bên. Bạn cũng có thể giảm được điều này bằng phương pháp căng cứng cơ mông của cẳng chân không đứng trong suốt bài tập. Nhờ kia hông sẽ thắt chặt và cố định ở 1 vị trí.

Đừng trở nên căng thẳng hay bực tức: bài xích tập này ban đầu khá trở ngại vì chúng ta phải buổi tối đa tài năng giữ thăng bằng. Hãy bắt đầu với không tạ, tiếp nối tiến tới tập với tạ tay tuyệt tạ đơn.

Hướng dẫnHai tay cố kỉnh chặt tạ tay, lòng bàn tay nhắm đến phía sau, rộng bởi vai. Hai tay giạng thẳng trước hông. Đứng trên 1 chân, gối tương đối gập nhẹ.Ấn mạnh cẳng chân đứng xuống sàn cùng căng cứng cơ mông của đôi bàn chân giơ lên để giữ lại hông vậy định. Đẩy hông và đùi sau về vùng phía đằng sau càng tốt, nâng chân sau lên ngoài sàn.Thân người sẽ tuy vậy song cùng với sàn, sống lưng dưới cong từ bỏ nhiên. Giới hạn lại, sau đó đẩy hông về phía trước và quay lại vị trí đứng ban đầu, căng cứng cơ mông nghỉ ngơi đỉnh.
13
*

Đu tạ kettlebell – Kettlebell Swing

Bài tập đu tạ kettlebell


Động tác này sẽ tiến công vào cơ thân tín đồ sau, tác động ảnh hưởng mạnh vào đùi sau và mông. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập trung vào nhũng bó cơ giật cấp tốc – chúng thường giảm sút theo thời hạn và rất là quan trọng trong phần đông mọi hoạt động.

Để tác động trọn vẹn vào cơ mông, giữ lưng luôn thẳng cùng căng cứng cơ mông sinh hoạt đỉnh rượu cồn tác.

Hướng dẫnGập bạn ở hông với hai tay duy trì 1 tạ kettlebell, doãi hai tay xuống sinh hoạt trước thân người. Đu chuyển tạ giữa hai chân.Sau kia căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước, cùng đu tạ lên tới ngang chiều cao của vai. Đảo ngược hướng hoạt động của tạ giữa hai chân cùng lặp lại.
14
*

Đá chân sau với cáp – Cable Kickback

Bài tập đá chân sau với cáp


Nếu bạn muốn có vòng ba tròn, rắn chắc, bạn không nên bỏ qua bài xích tập này.

Hướng dẫnHạ tay nắm cáp xuống ngang mắt cá chân chân. Đứng mặt hướng về phía máy tập, hai chân rộng bằng hông. Đặt một chân vào tay cầm. Giữ lại ngực hướng lên, cần sử dụng lực cơ mông để kéo cáp về vùng sau người.Không được để sống lưng cong. Tạm dừng trong 1 giây, sau đó từ từ quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện vài lần lặp trước lúc đổi chân và thực hiện tương tự.
15
*

Đứng đá cáp bên – Cable Standing Hip Abduction

Bài tập đứng đá cáp bên


Bài tập mông mang lại nam này ảnh hưởng tác động lên cơ mông trên, thường bị nam giới bỏ qua.

Hướng dẫnHạ tay gắng cáp xuống ngang mắt cá chân chân. Đứng một bên gần gần kề vào thiết bị kéo cáp và cẳng chân sau cáp. Móc tay cụ vào chân còn lại, kế tiếp dùng lực cơ mông nhằm kéo chân sang bên. Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác quay lại vị trí ban đầu.Thực hiện những lần lặp trước lúc đổi chân và tiến hành tương tự.
16
*

Dạng dây đai nhỏ tuổi – Lateral mini-band walk

Bài tập dạng dây đai nhỏ


Một dây đai nhỏ tuổi có thể không hẳn là nguyên tắc tập thể hình hỗ trợ tăng tốc sức mạnh dạn cho cơ thân bạn sau bạn từng tập, nhưng lần này đang khác lắm đó.

Hướng dẫnĐặt nhì chân vào trong một dây đai nhỏ. Hai cẳng bàn chân rộng bằng vai, kéo dây đai lên ngay bên dưới hai gối, xuất xắc ngay trên mắt cá chân chân tốt quanh mắt cá chân chân.Giữ nguyên vị trí của 2 bàn chân, bước từng bước bé dại sang trái (8 bước) và 8 bước về phía trước, 8 bước sang phải và 8 cách về phía sau.
17
*

Nhún ngược – Goblet Reverse Lunge

Bài tập nhún nhường ngược


Động tác này tập trung vào cơ mông còn chỉ cơ mông mà thôi. Rèn luyện thường xuyên để giúp đỡ bạn làm cho săn chắc hẳn cơ mông hay vời. Vì đây là cơ lớn số 1 của cơ thể, triệu tập vào nó sẽ giúp bạn khỏe hơn.

Hướng dẫnHai tay giữ 1 đầu của tạ đơn, xay thẳng vào thân ngực, nhị cùi chỏ phía xuống. Bước đi phải về phía sau với hạ thân tín đồ cho tới bao giờ gối trước gập 1 góc 90 độ.Dừng lại trong một giây, sau đó đẩy ngược tín đồ lại tứ thế đứng. Thực hiện tất cả các lần lặp tại một bên trước lúc đổi chân và thực hiện tương từ bỏ cho bên còn lại.
18
*

Clamshell

Bài tập clamshell


Động tác này tác động vào cơ hông. Team cơ này giữ bạn có cơ mông săn chắc bằng phương pháp nâng đùi lịch sự bên. Nó cũng giúp xoay đùi ra phía bên ngoài khi cho thẳng chân và hướng về phía khi hông cong.

Xem thêm: Bệnh Viêm Gan B Lây Truyền Qua Đường Nào ? Bệnh Viêm Gan B Lây Qua Đường Nào

Hướng dẫn

Nằm nghiêng fan sang bên, hai gối gập 1 góc 90 độ và hai gót chân ép vào nhau, thẳng hàng với mông. Không ngừng mở rộng hai gối càng các càng tốt, nhưng mà không chuyển phiên xương chậu tuyệt lưng. Ngừng lại; kế tiếp hạ xuống địa chỉ ban đầu.

Bạn sẽ không còn thể nào triển khai được những động tác mang lại thân người dưới đúng chuẩn nếu chưa áp dụng các bài tập trên đâu. Test ngay những bài tập mông đến nam này nhé!